Olahraga

Ketahui Tips Memilih Raket Mizuno

Raket adalah salah satu peralatan yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga bulutangkis. Salah satu merek raket yang kerap digunakan untuk melakukan olahraga bulutangkis adalah raket Mizuno

Untuk bisa melakukan olahraga bulutangkis dengan nyaman, Anda perlu untuk memilih raket yang tepat untuk kondisi Anda. Berikut empat hal yang perlu dipertimbangkan ketika memilih dan membeli raket yang cocok untuk Anda.

Raket Mizuno terbaik

1. Berat Raket

Berat raket biasanya dilambangkan dengan simbol “U”. Semakin kecil angka yang ditunjukkan, maka akan semakin berat berat raket bulutangkis tersebut saat digunakan. Pada umumnya, raket bulutangkis yang bagus biasanya memiliki berat sekitar 80 gram hingga 100 gram. Berikut macam-macam berat yang tersedia.

4U: 80-84g

3U: 85-89g

2U: 90-94g

1U: 95-100g.

Untuk Anda yang masih pemula dalam bidang bulutangkis, sebaiknya memilih raket seperti raket Mizuno yang beratnya ringan. Biasanya, berat raket yang ringan sekitar 85 gram hingga 89 gram (3U) karena raket dengan berat seperti itu lebih mudah untuk dikendalikan.

Selain itu, raket bulutangkis yang ringan juga memudahkan Anda untuk mengatur kecepatan dan pukulan. Menggunakan raket bulutangkis yang ringan memudahkan Anda untuk memberikan servis dengan cepat dan beralih ke pukulan yang berbeda. Raket beratnya lebih ringan cenderung lebih nyaman saat digunakan karena dapat mengurangi risiko terjadinya cedera di pergelangan tangan dan bahu.

Pemain bulutangkis tunggal biasanya menggunakan raket yang sedikit lebih berat seperti raket 3U untuk memastikan stabilitas, sementara pemain bulutangkis ganda pada umumnya menggunakan raket 4U untuk mendapatkan kecepatan yang lebih memungkinkan karena harus bereaksi lebih cepat terhadap lawan mereka.

2.  Titik Keseimbangan Raket

Selain persoalan berat raket, raket juga kerap dikategorikan berdasarkan titik keseimbangan atau titik berat raket. Untuk menentukan jenis keseimbangan yang dimiliki oleh raket Anda, cobalah untuk meletakkan jari di bawah kepala raket untuk melihat ke arah mana raket saat dimiringkan.

Ada tiga kategori dari titik keseimbangan raket, berikut penjelasannya.

Head-Heavy Balance

Raket ini memiliki massa yang lebih besar ke arah kepala raket. Oleh karena itu, raket ini dapat meningkatkan kekuatan pukulan dan cocok untuk dipakai bagi yang suka memainkan permainan bertenaga di lapangan. 

Head-Light Balance

Jenis raket ini justru memiliki bobot yang lebih kecil ke arah kepala raket. Oleh karena itu, pengguna yang memakai raket jenis ini lebih mudah untuk mengontrol dan mengayunkan raket. Jenis raket ini lebih populer untuk pemain bulutangkis ganda karena perlu bereaksi secara cepat terhadap smash yang diberikan lawan.

Raket jenis ini juga jauh lebih mudah untuk dimanipulasi dan diayunkan sehingga mengurangi waktu yang diperlukan untuk reaksi. Tak hanya itu, raket ini menawarkan lebih banyak kecepatan di net dan memungkinkan untuk melawan permainan lawan di lapangan depan.

Even Balance

Raket jenis ini memiliki berat yang seimbang dan antara kedua ujungnya. Raket ini dapat menjadi pilihan jika Anda masih tidak yakin mengenai jenis gaya bermain yang Anda lakukan. Jika Anda masih pemula dan baru memulai permainan bulutangkis, jenis raket ini bisa Anda pilih. 

3. Ketegangan Tali

Untuk mendapatkan kondisi raket yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi Anda, Anda bisa melakukan uji ketegangan raket dengan menekan telapak tangan ke senar dan lihat seberapa jauh raket tenggelam. Kedalaman senar yang cekung sebanyak 1 mm adalah tegangan ideal untuk sebagian besar pemain.

Jika Anda cenderung menyalurkan lebih banyak kekuatan ke pukulan Anda, Anda akan membutuhkan ketegangan yang lebih tinggi untuk senar raket Anda. Untuk pemula, ketegangan yang diperlukan sekitar 22–23 lbs. Perhatikan juga bahwa standar tegangan raket bervariasi dari satu wilayah ke wilayah lainnya karena suhu dapat berpengaruh terhadap tegangan senar. Jika Anda bermain di daerah tropis, Anda memerlukan tegangan raket yang lebih tinggi karena senar cenderung mengembang di tempat yang lebih panas.

Selain ketiga hal di atas, Anda juga perlu memeriksa keaslian raket yang Anda pilih. Anda bisa memilih raket Mizuno karena ada e-commerce yang menjual raket asli yang tentunya memiliki kualitas yang lebih baik. Mungkin Anda akan merasa kesulitan saat membedakan mana raket Mizuno yang asli atau palsu, karena para pembuat raket tiruan cukup ahli untuk membuat raket palsu seolah asli. 

Hal yang paling mudah Anda lakukan untuk memeriksa keaslian raket Mizuno adalah dari harga. Biasanya, raket palsu akan dijual lebih murah daripada harga raket asli. Anda juga bisa mencoba memegang dan mengayunkan raket karena biasanya raket asli memiliki kualitas yang lebih baik dan lebih nyaman saat digunakan.

Manfaat Olahraga Plank Bisa Bikin Langsing, Begini Gerakannya
Olahraga

Manfaat Olahraga Plank Bisa Bikin Langsing, Begini Gerakannya

Plank adalah salah satu latihan paling sederhana yang dapat Anda lakukan dimanapun dan tanpa alat apapun. Meski sederhana, bukan berarti plank itu mudah. Kenali gerakan dan manfaat olahraga plank agar Anda dapat menerapkannya setiap hari.  

Olahraga plank sederhana dalam penampilan dan gerakan. Meski demikian, plank dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang plank, meliputi gerakan yang benar agar mendapatkan manfaat dari olahraga ini. 

Cara Melakukan Gerakan Plank yang Tepat 

Agar mendapatkan manfaat olahraga plank yang maksimal, maka Anda harus melakukan gerakan dengan benar. Berikut adalah gerakan dasar dari plank beserta variasinya:

High Plank

High plank atau plank depan adalah gerakan dasar yang harus Anda pahami sebelum melakukan variasinya. Bagaimana cara melakukan high plank? Berikut adalah langkah-langkahnya.

  • Pertama, posisikan diri seolah-olah Anda sedang melakukan push-up. Naik ke atas pada posisi ini. Punggung Anda harus benar-benar lurus, dan tahan posisi di sini.
  • Pastikan siku berada tepat di bawah bahu Anda, sejajarkan pergelangan tangan dengan siku.
  • Dorong tubuh ke atas, lalu kencangkan dagu ke leher Anda. Ini adalah gerakan bagus yang memberi manfaat plank untuk payudara

Jika Anda seorang pemula, maka waktu yang disarankan adalah 30 detik. Namun bila belum sanggup, maka Anda bisa mengurangi waktunya. Bila masih tidak sanggup juga, silahkan beralih ke gerakan low plank untuk tetap mendapatkan manfaat olahraga plank.

Alih-alih telapak tangan, low plank menggunakan lengan bawah untuk menahan berat badan Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk menahan posisi plank lebih lama.

Selama melakukan plank, pastikan Anda menjaga dada dan perut tetap kencang. Kondisi ini akan membuat otot inti di tubuh Anda bekerja bersama untuk menghasilkan kekuatan dan keseimbangan yang tepat. 

Hal penting lain untuk menjaga keseimbangan selama melakukan plank adalah memastikan paha Anda tetap aktif. Tubuh Anda harus terlihat seperti garis lurus, kecuali kontur fisik alami tubuh yang tidak seperti itu. 

Beri jeda sekitar satu menit di antara plank untuk mendapatkan manfaat plank 1 menit. Ulangi gerakan plank minimal tiga kali.

Front, Side, Reverse Plank

Variasi latihan dapat Anda lakukan dengan cara front, side, dan reverse plank. Setiap arah akan menghasilkan manfaat olahraga plank dengan mengaktifkan dan melatih kelompok otot yang berbeda sisi.

Front Plank, yang merupakan plank standar, membantu memperkuat tubuh bagian atas dan bawah. Side plank sangat baik untuk melatih otot samping tubuh dan meningkatkan stabilitas tulang belakang Anda. Inilah cara melakukan side plank yang benar:

  • Side plank dilakukan dengan terlebih dahulu berbaring miring. Mulailah dengan sisi kanan dan pastikan kaki Anda lurus saat melakukannya.
  • Angkat tubuh di lengan kanan Anda, pastikan tubuh tetap lurus. Jika dilihat maka tubuh Anda akan tampak seperti garis diagonal yang membentang dari kepala hingga kaki.
  • Pastikan pinggul dan lutut Anda terangkat sempurna dari lantai. Jika tubuh belum stabil, maka letakkan tangan kiri di lantai sebagai penahan. 

Reverse plank memberikan manfaat plank untuk bokong. Gerakan ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan otot bokong dan otot pinggul. Gerakan ini menguatkan tubuh bagian bawah, terutama paha belakang dan punggung bawah. Inilah cara melakukan reverse plank: 

  • Duduk di tanah dengan kaki lurus ke depan.
  • Letakkan tangan Anda dengan posisi telapak tangan ke bawah tepat di lantai di bagian bawah bahu Anda.
  • Lemaskan bokong dan paha lalu dorong tubuh Anda ke atas. Gerakan ini membuat Anda akan berada di posisi reverse plank.
  • Jika Anda butuh bantuan untuk menyeimbangkan tubuh, gunakan bantuan siku di lantai. Pastikan tubuh Anda tetap membentuk garis lurus.

Manfaat olahraga plank memang cukup banyak bagi kesehatan tubuh. Akan tetapi ada kondisi khusus yang tidak membolehkan Anda untuk melakukan olahraga ini, seperti cedera di bahu. Sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter jika hendak melakukan olahraga ini.

Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut, Paha, dan Betis
Olahraga

Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut, Paha, dan Betis

Yoga merupakan jenis olahraga yang cukup populer di Indonesia. Baik laki-laki dan perempuan menyukai olahraga ini karena memiliki segudang manfaat bagi kesehatan, salah satunya melancarkan peredaran darah keseluruh tubuh. Yoga juga baik untuk meningkatkan konsentrasi, fokus, dan relaksasi berdamai dengan jiwa.

Saat berlatih yoga sebaiknya dengan hati dan pikiran tenang agar Anda terfokus pada satu tujuan, yaitu untuk mengecilkan perut, paha, dan betis dengan sempurna. Karena kefokusan saat yoga dapat mempengaruhi hasil akhir nanti. Maka itu penting menjaga tetap fokus saat berlatih yoga.

Berikut gerakan yoga untuk mengecilkan perut, betis, dan paha. Simak baik-baik ya!

1. Bridge

Anda bisa melakukan gerakan hanya berbaring di lantai atau di atas matras. Setelah berbaring letakan kedua tangan lurus di samping badan lalu tekuk kedua kaki dan telapak kaki menyentuh tanah. Kemudian angkat pinggul dan pastikan bagian dada, panggul, serta lutut lurus. Tahan pose tersebut selama 5-10 detik dan ulangi gerakan tersebut sampai terasa panas di bagian paha.

2. Pose Bulan Sabit

Mulailah lakukan pose datu ini di atas matras dengan posisi kaki kanan ditekuk ke depan. Kemudian kaki kiri dibiarkan melengkung ke belakang lalu ulurkan tangan ke atas sambil tarik ke belakang sedikit. Jika melihat dari samping maka akan terbentuk bulan sabit perpaduan tangan dan kaki. Tetap pada pose tersebut hingga 5-9 kali pernapasan.

3. Malasana

Pose ini sering disebut sebagai gerakan karangan bunga. Bentuk tubuh Anda nanti seperti bunga kuncup yang akan mekar. Cara ini tidak terlalu sulit dilakukan di rumah seorang diri. Kalau dilihat mirip posisi jongkok dengan tangan berada persis di depan perut. Lakukan berulang kali sampai 8-10 napas.

4. Goddess

Untuk melakukan gerakan goddess pertama-tama tubuh dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar. Lalu tekuklah kedua lutut Anda perlahan-lahan hingga setengah badan. Selanjutnya angkat kedua tangan ke atas dan pandangan fokus ke depan.

5. Pose Dewi

Layaknya seorang dewi pose ini menonjolkan keanggunan dan kebaikan hati dewi. Punggung pastikan tegap dengan kedua kaki lebar ke kanan dan ke kiri melebihi bahu. Kemudian kedua kaki jinjit titik tumpuan ada pada jari-jari kaki. Saat berlatih posisi tangan berada di depan perut dan telapak tangan saling bersentuhan.

6. Pose warrior

Gerakan dapat dimulai dengan memisahkan kedua kaki hingga berjarak 3 sampai 4 kaki. Kaki kanan berada di depan dalam keadaan menekuk, sedangkan kaki kiri lurus ke belakang. Pelan- pelan badan mulai turun ke bawah hingga kaki kanan menyerupai sudut siku-siku dan tangan diulurkan ke atas.

7. Utthan Pristhasana

Pose mirip hewan kadal ini berguna untuk memperkuat otot, dada, lengan, bahu, dan paha. Gerakannya memang cukup unik dan ampuh mengecilkan bagian perut, paha, serta betis. Mulailah dengan kaki kanan menekuk ke depan dan kaki kiri ke belakang hampir menyentuh tanah. Kemudian kedua tangan pastikan lurus dengan dada dan kepala serta pandangan lurus ke depan.

Nah, itulah gerakan yoga untuk mengecilkan perut, betis, dan paha yang bisa Anda lakukan di waktu luang!

Olahraga

Pertimbangkan 4 Hal Ini Sebelum Membeli Raket Tenis

Olahraga tenis lapangan memang cukup banyak diminati mulai dari kalangan dewasa muda hingga orang tua. Raket tenis menjadi salah satu perlengkapan yang tidak boleh ketinggalan dalam olahraga yang dalam bahasa Prancis disebut tenez ini.

Bagi pemula, memilih raket tenis tidaklah mudah sebab banyak raket tenis dengan berbagai merek, model, hingga harga yang tersedia di pasaran. Agar Anda tidak salah dalam membeli raket, Anda bisa mempertimbangkan 4 hal berikut ini.

  1. Berat Raket

Hal pertama yang harus Anda pertimbangkan dalam memilih raket tenis adalah beratnya. Berat raket dapat mempengaruhi ayunan Anda saat memukul bola. Umumnya raket tenis tanpa senar memiliki berat sekitar 300 gram. Namun, ada pula raket yang lebih ringan atau Lightweight Power Rackets dengan berat sekitar 250-260 gram. Sementara raket yang tergolong berat memiliki berat sekitar 320 gram atau lebih.

Apabila Anda mencari raket yang lebih powerful dan stabil saat memukul bola, maka raket yang berat adalah pilihan yang tepat. Namun, raket ini membuat Anda lebih cepat merasa lelah dan sulit untuk bergerak. Sebaliknya, raket yang ringan akan membuat Anda mudah bergerak, namun kurang powerful saat memukul bola.

Jadi, yang manakah sebaiknya dipilih? Pilihlah berat raket yang sesuai dengan kemampuan dan gaya permainan Anda.

  1. Panjang Raket

Biasanya raket tenis memiliki panjang 27 inci atau setara dengan 69 cm, namun ada pula raket yang tersedia dengan panjang mulai dari 26,5 hingga 29 inci. Semakin panjang raket tenis, maka ayunan yang dihasilkan akan semakin cepat sehingga pukulan yang dihasilkan pun lebih kuat. Namun, sayangnya raket yang panjang akan membuat Anda sulit untuk bermanuver dan membidik bola. 

Pilihlah panjang raket yang sesuai dengan level dan gaya pemain, apabila seorang pemula, pilih panjang raket yang 27 inci saja.

  1. Ukuran Pegangan (Grip) Raket

Setiap orang memiliki pergelangan tangan yang berbeda sehingga dalam memilih grip atau pegangan pada raket tenis pun harus sesuai dengan ukuran pergelangan tangan. Biasanya ukuran grip untuk orang dewasa berkisar antara 10-12 cm. 

Dalam hal memilih ukuran grip, sebaiknya Anda memilih ukuran yang pas atau kecil agar Anda merasa nyaman saat menggunakannya. Ukuran grip yang kecil lebih mudah untuk dimodifikasi. Jika ingin menambah ukurannya, Anda tinggal menambahkan overgrip tape pada grip raket. Sementara grip yang berukuran lebih besar, sulit untuk dimodifikasi dan membuat Anda kurang nyaman saat menggunakannya.

  1. Anyaman Senar (String) Raket

Banyaknya anyaman pada string atau senar raket juga harus Anda pertimbangkan ketika hendak membeli raket tenis. Terdapat 2 macam anyaman senar yakni raket dengan anyaman senar yang jarang dan rapat. 

Umumnya raket yang dijual memiliki anyaman senar yang jarang dengan jumlah sebanyak 16 senar vertikal x 18 senar horizontal.  Kelebihannya adalah Anda lebih mudah untuk melakukan spin, namun senarnya lebih cepat putus. Sementara raket dengan anyaman senar yang lebih rapat (18 x 20) lebih tahan lama, tapi sulit untuk melakukan spin. Biasanya senar anyaman rapat ini digunakan oleh pemain yang sudah profesional.

  1. Bahan Pembuat Raket

Raket tenis yang terbuat dari bahan grafit, boron dan kevlar, serta alumunium ini paling sering Anda temukan di pasaran. Raket dengan bahan grafit dan aluminium memiliki berat yang ringan dan kuat. Raket ini cocok digunakan oleh pemula maupun pemain tingkat lanjut. Sementara itu, raket yang terbuat dari bahan boron dan kevlar memiliki berat yang paling ringan dibandingkan dua bahan sebelumnya. Sayangnya raket dengan bahan ini agak kaku sehingga sulit digunakan oleh pemula. 

Selain itu, harga raketnya pun lebih mahal dibanding raket berbahan grafit dan aluminium.

Itulah 4 hal yang harus Anda pertimbangkan sebelum membeli raket tenis. Usahakan memilih raket tenis dengan harga yang terjangkau, namun memiliki kualitas yang baik. Utamakan kenyamanan serta level Anda dalam bermain tenis.

Ingin Bisa Olahraga Bela Diri? Ini Cara Memulainya
Olahraga

Ingin Bisa Olahraga Bela Diri? Ini Cara Memulainya

Ada banyak metode olahraga yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, salah satunya olahraga bela diri. Selain berkontribusi dalam menjaga kesehatan, bela diri juga membantu Anda untuk mampu melindungi diri dalam situasi yang berbahaya.

Olahraga bela diri bisa dilakukan oleh siapa saja, mulai dari anak-anak sampai orang dewasa. Sama seperti jenis olahraga lainnya, ada kelebihan dan kekurangan yang dapat Anda rasakan ketika berlatih bela diri. 

Macam-Macam Olahraga Bela Diri

Ada beberapa jenis bela diri yang biasanya dipilih sebagai upaya meningkatkan kebugaran, yaitu: 

  • Taekwondo

Taekwondo merupakan salah satu jenis bela diri yang cukup umum dipelajari. Latihan olahraga taekwondo akan memusatkan fokus pada kaki dan tendangan. Hanya sedikit bagian dari latihan taekwondo yang melibatkan tubuh bagian atas. 

Karena itu, taekwondo secara khusus baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda. 

  • Karate

Selain taekwondo, karate juga menjadi salah satu seni bela diri yang paling terkenal dan umum dipelajari. Dalam karate, seseorang akan dilatih untuk menggunakan kaki, tangan, dan siku untuk mempertahankan diri.

Meski latihan karate masih melibatkan kaki, karate lebih banyak berfokus pada tubuh bagian atas. Hal ini berbanding terbalik dengan taekwondo, tapi sama-sama bisa menjaga kesehatan Anda. 

  • Kung Fu

Kung fu merupakan seni bela diri yang melibatkan gerakan olahraga dengan intensitas tinggi. Olahraga kungfu akan melibatkan latihan aerobik dan berkontribusi dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.

Gerakan kung fu banyak melibatkan tendangan, meninju, jungkir balik, dan melompat. Karena adanya gabungan gerakan-gerakan ini, kung fu menjadi olahraga bela diri yang cocok untuk menjaga kesehatan jantung Anda. 

  • Judo

Dalam judo, Anda akan dilatih untuk memanfaatkan ukuran dan kekuatan lawan untuk melindungi diri. Tidak seperti seni bela diri lainnya, judo tidak akan mengajarkan Anda untuk menyerang lawan dengan cara memukul.

Sebaliknya, gerakan judo lebih berfokus pada menggulung, berputar, dan mengendalikan lawan dengan menahan tubuh mereka. 

Memulai Olahraga Bela Diri

Banyak orang memulai seni bela diri sejak usia yang masih sangat muda. Tapi, meski Anda sudah dewasa pun, Anda tetap bisa memulai olahraga ini. 

Pertama-tama, Anda perlu mencari kursus khusus yang bisa mengajarkan bela diri untuk usia Anda. Pilihlah kursus yang Anda inginkan, bisa karate, judo, taekwondo, ataupun kung fu. Anda bisa juga meminta rekomendasi kursus dari teman agar lebih terpercaya.

Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan saat akan menentukan kelas yang paling sesuai dengan Anda, yaitu: 

  • Mengikuti kelas percobaan
  • Menonton berbagai jenis latihan bela diri untuk mengenal seni bela diri tersebut
  • Mengikuti seluruh aturan seni bela diri
  • Mengenakan alat pelindung dengan baik saat melakukan latihan pertama kali
  • Meminta nasehat dari dokter untuk menentukan seni bela diri yang paling sehat untuk Anda

Biasanya, latihan seni bela diri harus dilakukan dengan menggunakan seragam khusus berbahan katun dengan warna putih. Akan ada ikat pinggang dengan warna yang berbeda-beda sebagai penanda level kekuatan Anda dan penguasaan Anda terhadap seni bela diri tersebut.

Saat mengikuti kelas untuk pertama kalinya, Anda akan lebih banyak diajarkan gerakan dasar dan peregangan. Untuk bisa menguasai olahraga bela diri secara keseluruhan, diperlukan waktu yang cukup lama. 

Apabila Anda ingin meningkatkan kepercayaan diri sekaligus mempertahankan kebugaran tubuh, olahraga bela diri bisa menjadi pilihan yang tepat untuk Anda.

Olahraga

Latihan Otot Punggung untuk Cegah Nyeri Punggung

Tegangan dan nyeri punggung bagian atas merupakan masalah yang umum dijumpai. Hal ini sering terjadi apabila seseorang merasa stres dan menghabiskan banyak waktu di depan komputer. Latihan otot punggung untuk meregangkan leher, pundak, dan punggung bagian atas dapat membantu meredakan nyeri dan mengendurkan otot yang tegang. Otot yang tegang pada bagian pundak dapat mengakibatkan leher kaku dan sakit kepala, sehingga sangat penting untuk tidak mengabaikan nyeri punggung atas apapun. Dengan melakukan peregangan atau stretching secara teratur, Anda dapat mengatasi gangguan nyeri punggung yang sedang di alami dan membantu mencegahnya kembali di masa depan. Artikel ini akan membahas beberapa jenis peregangan dan latihan otot punggung untuk mengatasi dan mencegah nyeri punggung atas.

Sebelum melakukan latihan otot punggung, ada baiknya Anda melakukan peregangan terlebih dahulu untuk mengendurkan otot pada daerah yang bermasalah. Dengan melakukan peregangan atau stretching, Anda dapat membantu mengembalikan dan menjaga fleksibilitas, meningkatkan rentang gerak, dan meningkatkan aliran darah. Semuanya bermanfaat untuk mengatasi rasa nyeri. Setelah peregangan dilakukan, Anda bisa melanjutkan latihan otot punggung dengan melakukan gerakan-gerakan berikut ini, seperti:

  • Pose kucing-sapi (cat-cow pose)

Untuk melakukan latihan otot punggung ini, letakkan tubuh Anda dalam posisi merangkak dengan leher pada posisi natural. Telapak tangan harus tepat berada di bawah pundak, dan lutut tepat berada pinggul. Pada tarikan napas berikutnya, lipat panggul dan bulatkan punggung tengah Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan turunkan kepala agar leher rileks. Setelah 3-5 detik, hembuskan napas dan kembali ke posisi tulang belakang netral. Kemudian, angkat wajah ke atas agar punggung mulai turun ke bawah, tahan posisi ini selama 3-5 detik. Lakukan hal ini berulang dan berurutan, setidaknya selama 5 kali. Latihan otot punggung ini baik untuk kesehatan punggung bawah dan tengah.

  • Pose anak (child’s pose)

Mulailah dalam posisi merangkak di lantai. Dengan ibu jari masih menyentuh lantai, rentangkan lutut sejauh mungkin kemudian dudukkan pantat kembali ke kaki. Turunkan dada ke lantai dan uduk tegak dengan lengan menjulur lurus di atas kepala. Pertahankan posisi ini selama beberapa napas atau selama Anda merasa tetap nyaman. Dengan mendorong menggunakan lengan, kembali ke posisi duduk. Alih-alih menjulurkan tangan ke depan, Anda juga bisa mencoba meletakkan tangan ke belakang di samping paha dengan telapak tangan menghadap ke atas.

  • Peregangan dinding

Untuk melakukan latihan otot punggung ini, berdiri dengan bagian sisi kanan tubuh menghadap dinding. Tekuk tangan kanan dan letakkan lengan bawah pada dinding. Lengan bagian atas harus lurus sehingga sikut dapat membentuk sudut 90 derajat. Dengan perlahan, ambil satu langkah ke depan menggunakan kaki kanan dan putar ke kiri, sehingga membuat pundak kanan dan punggung bagian atas meregang. Tahan posisi peregangan tersebut selama beberapa detik, untuk kemudian kembali ke posisi awal semula. Ulangi peregangan ini beberapa kali pada kedua sisi tubuh.

Nyeri punggung bagian atas biasanya akan membaik dengan sendirinya, terutama apabila Anda mendapatkan cukup istirahat dan melakukan latihan otot punggung yang lembut. Namun, hubungi dokter apabila rasa nyeri tersebut tidak kunjung sembuh atau malah berubah menjadi semakin intens. Dokter dapat membantu menentukan apakah ada penyebab nyeri punggung yang lebih serius sekaligus merekomendasikan rencana pilihan perawatan sesuai dengan kondisi yang Anda miliki.