Manfaat Olahraga Plank Bisa Bikin Langsing, Begini Gerakannya

Manfaat Olahraga Plank Bisa Bikin Langsing, Begini Gerakannya

Plank adalah salah satu latihan paling sederhana yang dapat Anda lakukan dimanapun dan tanpa alat apapun. Meski sederhana, bukan berarti plank itu mudah. Kenali gerakan dan manfaat olahraga plank agar Anda dapat menerapkannya setiap hari.  

Olahraga plank sederhana dalam penampilan dan gerakan. Meski demikian, plank dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang plank, meliputi gerakan yang benar agar mendapatkan manfaat dari olahraga ini. 

Cara Melakukan Gerakan Plank yang Tepat 

Agar mendapatkan manfaat olahraga plank yang maksimal, maka Anda harus melakukan gerakan dengan benar. Berikut adalah gerakan dasar dari plank beserta variasinya:

High Plank

High plank atau plank depan adalah gerakan dasar yang harus Anda pahami sebelum melakukan variasinya. Bagaimana cara melakukan high plank? Berikut adalah langkah-langkahnya.

  • Pertama, posisikan diri seolah-olah Anda sedang melakukan push-up. Naik ke atas pada posisi ini. Punggung Anda harus benar-benar lurus, dan tahan posisi di sini.
  • Pastikan siku berada tepat di bawah bahu Anda, sejajarkan pergelangan tangan dengan siku.
  • Dorong tubuh ke atas, lalu kencangkan dagu ke leher Anda. Ini adalah gerakan bagus yang memberi manfaat plank untuk payudara

Jika Anda seorang pemula, maka waktu yang disarankan adalah 30 detik. Namun bila belum sanggup, maka Anda bisa mengurangi waktunya. Bila masih tidak sanggup juga, silahkan beralih ke gerakan low plank untuk tetap mendapatkan manfaat olahraga plank.

Alih-alih telapak tangan, low plank menggunakan lengan bawah untuk menahan berat badan Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk menahan posisi plank lebih lama.

Selama melakukan plank, pastikan Anda menjaga dada dan perut tetap kencang. Kondisi ini akan membuat otot inti di tubuh Anda bekerja bersama untuk menghasilkan kekuatan dan keseimbangan yang tepat. 

Hal penting lain untuk menjaga keseimbangan selama melakukan plank adalah memastikan paha Anda tetap aktif. Tubuh Anda harus terlihat seperti garis lurus, kecuali kontur fisik alami tubuh yang tidak seperti itu. 

Beri jeda sekitar satu menit di antara plank untuk mendapatkan manfaat plank 1 menit. Ulangi gerakan plank minimal tiga kali.

Front, Side, Reverse Plank

Variasi latihan dapat Anda lakukan dengan cara front, side, dan reverse plank. Setiap arah akan menghasilkan manfaat olahraga plank dengan mengaktifkan dan melatih kelompok otot yang berbeda sisi.

Front Plank, yang merupakan plank standar, membantu memperkuat tubuh bagian atas dan bawah. Side plank sangat baik untuk melatih otot samping tubuh dan meningkatkan stabilitas tulang belakang Anda. Inilah cara melakukan side plank yang benar:

  • Side plank dilakukan dengan terlebih dahulu berbaring miring. Mulailah dengan sisi kanan dan pastikan kaki Anda lurus saat melakukannya.
  • Angkat tubuh di lengan kanan Anda, pastikan tubuh tetap lurus. Jika dilihat maka tubuh Anda akan tampak seperti garis diagonal yang membentang dari kepala hingga kaki.
  • Pastikan pinggul dan lutut Anda terangkat sempurna dari lantai. Jika tubuh belum stabil, maka letakkan tangan kiri di lantai sebagai penahan. 

Reverse plank memberikan manfaat plank untuk bokong. Gerakan ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan otot bokong dan otot pinggul. Gerakan ini menguatkan tubuh bagian bawah, terutama paha belakang dan punggung bawah. Inilah cara melakukan reverse plank: 

  • Duduk di tanah dengan kaki lurus ke depan.
  • Letakkan tangan Anda dengan posisi telapak tangan ke bawah tepat di lantai di bagian bawah bahu Anda.
  • Lemaskan bokong dan paha lalu dorong tubuh Anda ke atas. Gerakan ini membuat Anda akan berada di posisi reverse plank.
  • Jika Anda butuh bantuan untuk menyeimbangkan tubuh, gunakan bantuan siku di lantai. Pastikan tubuh Anda tetap membentuk garis lurus.

Manfaat olahraga plank memang cukup banyak bagi kesehatan tubuh. Akan tetapi ada kondisi khusus yang tidak membolehkan Anda untuk melakukan olahraga ini, seperti cedera di bahu. Sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter jika hendak melakukan olahraga ini.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *