Manfaat Olahraga Plank Bisa Bikin Langsing, Begini Gerakannya
Olahraga

Manfaat Olahraga Plank Bisa Bikin Langsing, Begini Gerakannya

Plank adalah salah satu latihan paling sederhana yang dapat Anda lakukan dimanapun dan tanpa alat apapun. Meski sederhana, bukan berarti plank itu mudah. Kenali gerakan dan manfaat olahraga plank agar Anda dapat menerapkannya setiap hari.  

Olahraga plank sederhana dalam penampilan dan gerakan. Meski demikian, plank dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang plank, meliputi gerakan yang benar agar mendapatkan manfaat dari olahraga ini. 

Cara Melakukan Gerakan Plank yang Tepat 

Agar mendapatkan manfaat olahraga plank yang maksimal, maka Anda harus melakukan gerakan dengan benar. Berikut adalah gerakan dasar dari plank beserta variasinya:

High Plank

High plank atau plank depan adalah gerakan dasar yang harus Anda pahami sebelum melakukan variasinya. Bagaimana cara melakukan high plank? Berikut adalah langkah-langkahnya.

  • Pertama, posisikan diri seolah-olah Anda sedang melakukan push-up. Naik ke atas pada posisi ini. Punggung Anda harus benar-benar lurus, dan tahan posisi di sini.
  • Pastikan siku berada tepat di bawah bahu Anda, sejajarkan pergelangan tangan dengan siku.
  • Dorong tubuh ke atas, lalu kencangkan dagu ke leher Anda. Ini adalah gerakan bagus yang memberi manfaat plank untuk payudara

Jika Anda seorang pemula, maka waktu yang disarankan adalah 30 detik. Namun bila belum sanggup, maka Anda bisa mengurangi waktunya. Bila masih tidak sanggup juga, silahkan beralih ke gerakan low plank untuk tetap mendapatkan manfaat olahraga plank.

Alih-alih telapak tangan, low plank menggunakan lengan bawah untuk menahan berat badan Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk menahan posisi plank lebih lama.

Selama melakukan plank, pastikan Anda menjaga dada dan perut tetap kencang. Kondisi ini akan membuat otot inti di tubuh Anda bekerja bersama untuk menghasilkan kekuatan dan keseimbangan yang tepat. 

Hal penting lain untuk menjaga keseimbangan selama melakukan plank adalah memastikan paha Anda tetap aktif. Tubuh Anda harus terlihat seperti garis lurus, kecuali kontur fisik alami tubuh yang tidak seperti itu. 

Beri jeda sekitar satu menit di antara plank untuk mendapatkan manfaat plank 1 menit. Ulangi gerakan plank minimal tiga kali.

Front, Side, Reverse Plank

Variasi latihan dapat Anda lakukan dengan cara front, side, dan reverse plank. Setiap arah akan menghasilkan manfaat olahraga plank dengan mengaktifkan dan melatih kelompok otot yang berbeda sisi.

Front Plank, yang merupakan plank standar, membantu memperkuat tubuh bagian atas dan bawah. Side plank sangat baik untuk melatih otot samping tubuh dan meningkatkan stabilitas tulang belakang Anda. Inilah cara melakukan side plank yang benar:

  • Side plank dilakukan dengan terlebih dahulu berbaring miring. Mulailah dengan sisi kanan dan pastikan kaki Anda lurus saat melakukannya.
  • Angkat tubuh di lengan kanan Anda, pastikan tubuh tetap lurus. Jika dilihat maka tubuh Anda akan tampak seperti garis diagonal yang membentang dari kepala hingga kaki.
  • Pastikan pinggul dan lutut Anda terangkat sempurna dari lantai. Jika tubuh belum stabil, maka letakkan tangan kiri di lantai sebagai penahan. 

Reverse plank memberikan manfaat plank untuk bokong. Gerakan ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan otot bokong dan otot pinggul. Gerakan ini menguatkan tubuh bagian bawah, terutama paha belakang dan punggung bawah. Inilah cara melakukan reverse plank: 

  • Duduk di tanah dengan kaki lurus ke depan.
  • Letakkan tangan Anda dengan posisi telapak tangan ke bawah tepat di lantai di bagian bawah bahu Anda.
  • Lemaskan bokong dan paha lalu dorong tubuh Anda ke atas. Gerakan ini membuat Anda akan berada di posisi reverse plank.
  • Jika Anda butuh bantuan untuk menyeimbangkan tubuh, gunakan bantuan siku di lantai. Pastikan tubuh Anda tetap membentuk garis lurus.

Manfaat olahraga plank memang cukup banyak bagi kesehatan tubuh. Akan tetapi ada kondisi khusus yang tidak membolehkan Anda untuk melakukan olahraga ini, seperti cedera di bahu. Sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter jika hendak melakukan olahraga ini.

Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut, Paha, dan Betis
Olahraga

Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut, Paha, dan Betis

Yoga merupakan jenis olahraga yang cukup populer di Indonesia. Baik laki-laki dan perempuan menyukai olahraga ini karena memiliki segudang manfaat bagi kesehatan, salah satunya melancarkan peredaran darah keseluruh tubuh. Yoga juga baik untuk meningkatkan konsentrasi, fokus, dan relaksasi berdamai dengan jiwa.

Saat berlatih yoga sebaiknya dengan hati dan pikiran tenang agar Anda terfokus pada satu tujuan, yaitu untuk mengecilkan perut, paha, dan betis dengan sempurna. Karena kefokusan saat yoga dapat mempengaruhi hasil akhir nanti. Maka itu penting menjaga tetap fokus saat berlatih yoga.

Berikut gerakan yoga untuk mengecilkan perut, betis, dan paha. Simak baik-baik ya!

1. Bridge

Anda bisa melakukan gerakan hanya berbaring di lantai atau di atas matras. Setelah berbaring letakan kedua tangan lurus di samping badan lalu tekuk kedua kaki dan telapak kaki menyentuh tanah. Kemudian angkat pinggul dan pastikan bagian dada, panggul, serta lutut lurus. Tahan pose tersebut selama 5-10 detik dan ulangi gerakan tersebut sampai terasa panas di bagian paha.

2. Pose Bulan Sabit

Mulailah lakukan pose datu ini di atas matras dengan posisi kaki kanan ditekuk ke depan. Kemudian kaki kiri dibiarkan melengkung ke belakang lalu ulurkan tangan ke atas sambil tarik ke belakang sedikit. Jika melihat dari samping maka akan terbentuk bulan sabit perpaduan tangan dan kaki. Tetap pada pose tersebut hingga 5-9 kali pernapasan.

3. Malasana

Pose ini sering disebut sebagai gerakan karangan bunga. Bentuk tubuh Anda nanti seperti bunga kuncup yang akan mekar. Cara ini tidak terlalu sulit dilakukan di rumah seorang diri. Kalau dilihat mirip posisi jongkok dengan tangan berada persis di depan perut. Lakukan berulang kali sampai 8-10 napas.

4. Goddess

Untuk melakukan gerakan goddess pertama-tama tubuh dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar. Lalu tekuklah kedua lutut Anda perlahan-lahan hingga setengah badan. Selanjutnya angkat kedua tangan ke atas dan pandangan fokus ke depan.

5. Pose Dewi

Layaknya seorang dewi pose ini menonjolkan keanggunan dan kebaikan hati dewi. Punggung pastikan tegap dengan kedua kaki lebar ke kanan dan ke kiri melebihi bahu. Kemudian kedua kaki jinjit titik tumpuan ada pada jari-jari kaki. Saat berlatih posisi tangan berada di depan perut dan telapak tangan saling bersentuhan.

6. Pose warrior

Gerakan dapat dimulai dengan memisahkan kedua kaki hingga berjarak 3 sampai 4 kaki. Kaki kanan berada di depan dalam keadaan menekuk, sedangkan kaki kiri lurus ke belakang. Pelan- pelan badan mulai turun ke bawah hingga kaki kanan menyerupai sudut siku-siku dan tangan diulurkan ke atas.

7. Utthan Pristhasana

Pose mirip hewan kadal ini berguna untuk memperkuat otot, dada, lengan, bahu, dan paha. Gerakannya memang cukup unik dan ampuh mengecilkan bagian perut, paha, serta betis. Mulailah dengan kaki kanan menekuk ke depan dan kaki kiri ke belakang hampir menyentuh tanah. Kemudian kedua tangan pastikan lurus dengan dada dan kepala serta pandangan lurus ke depan.

Nah, itulah gerakan yoga untuk mengecilkan perut, betis, dan paha yang bisa Anda lakukan di waktu luang!

Hidup Sehat

Celana Senam

Jika ingin menjaga tubuh, tentunya setiap orang diharapkan untuk menerapkan cara hidup yang sehat. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah berolahraga. Jika ingin berolahraga, ada berbagai jenis pakaian yang dapat digunakan, salah satunya termasuk celana senam.

Mungkin Anda sering melihat orang-orang mengenakan celana senam di pagi hari. Banyak orang yang mengenakan celana seperti ini karena dapat memberikan kenyamanan pada kaki mereka, meskipun celana yang dikenakan terlihat ketat. Celana senam dapat digunakan untuk berbagai jenis olahraga seperti lari dan yoga.

Walaupun terdapat berbagai pilihan celana senam yang dapat dikenakan, penggunaan celana senam juga sebaiknya sesuai dengan jenis olahraga yang ingin dilakukan. Contohnya, ketika Anda melakukan pilates, celana yang dikenakan harus memperhatikan bentuk kaki Anda supaya dapat mengetahui pose yang dilakukan tepat atau belum.

Pilihan Celana Senam

Celana senam sebenarnya tidak hanya untuk senam, namun juga dapat digunakan untuk berbagai jenis olahraga. Untuk memilih celana senam seperti apa, berikut adalah pilihan celana senam berdasarkan jenis olahraga:

  1. Celana lari

Salah satu jenis celana senam yang dapat digunakan adalah celana lari. Celana lari tentunya digunakan jika Anda ingin lari baik pada pagi, sore, maupun malam hari. Bahan yang sebaiknya Anda gunakan adalah katun, poliester, atau spandex supaya dapat menjaga kelembaban dan menyerap keringat. Jika bahan yang dikenakan tidak memiliki bahan yang disebutkan, maka bagian tubuh seperti paha akan basah dan menimbulkan ketidaknyamanan pada tubuh.

Jika Anda tinggal di kawasan tropis seperti Indonesia, Anda juga sebaiknya cari celana senam yang menyediakan fitur breathability seperti adanya jaring untuk ventilasi udara.

Jika Anda ingin celana senam yang digunakan pada malam hari, Anda sebaiknya cari celana yang dapat memantulkan cahaya. Celana senam malam yang dapat Anda gunakan adalah celana dengan garis atau patches. Hal tersebut bertujuan supaya pelari bisa terlihat dengan mudah dan terhindar dari tabrakan.

  1. Celana pilates

Celana pilates dapat Anda gunakan jika ingin melakukan pilates. Celana pilates berbentuk seperti legging bisa menjadi pilihan, supaya instruktur dapat melihat posisi kaki ketika melakukan gerakan-gerakan yang berbeda.

  1. Celana yoga

Celana yoga yang dapat Anda gunakan adalah celana legging, celana yoga yang longgar, atau celana harem hippie. Anda juga perlu pastikan bahwa celana yang Anda pilih tidak terlalu longgar atau ketat.

  1. Celana sepeda

Celana sepeda merupakan celana olahraga yang digunakan untuk bersepeda. Anda sebaiknya pilih celana yang ketat, dan hindari celana longgar atau dengan potongan wide-leg karena bisa tersangkut di pedal.

Hal Lain Yang Perlu Diperhatikan

Selain memilih jenis celana untuk berolahraga, Anda juga perlu perhatikan beberapa hal di bawah ini:

  • Ukuran

Salah satu faktor yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran celana tersebut. Anda perlu memilih ukuran celana yang pas, namun tidak terlalu longgar atau ketat, karena dapat menghambat gerakan dan menekan bagian perut.

  • Fungsi

Hal lain yang perlu Anda perhatikan adalah fungsi yang ada pada celana tersebut. Pastikan Anda memilih celana yang dapat menyerap keringat sehingga dapat membuat kaki Anda tetap nyaman.

  • Ornamen

Hal lain yang perlu Anda perhatikan adalah jangan memilih celana yang menggunakan terlalu banyak ornamen seperti tali. Hal tersebut bisa membuat Anda cedera.

  • Cuaca

Anda juga perlu perhatikan bahwa celana yang Anda beli sesuai dengan cuaca. Contohnya, Anda dapat mengenakan celana waterproof jika cuaca di luar hujan.

Kesimpulan

Celana senam dapat membantu manusia melakukan aktivitas sesuai kebutuhan. Meskipun demikian, Anda perlu memilih celana senam yang sesuai dengan kaki Anda supaya Anda tetap merasa nyaman ketika Anda berolahraga.